Лучшие упражнения для формирования и подтягивания ягодиц без походов в спортзал

Скваты (приседания) - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и медленно присаживайтесь, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Выпады - отличное упражнение для формирования ягодиц. Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь, сгибая ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик - простое, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер. Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните пятки к ягодицам. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз.

Глубокие приседания с плие - вариант скватов, специально направленный на тренировку внутренней поверхности бедер и ягодиц. Разведите ноги широко в стороны, носки должны быть направлены в стороны. Присядьте максимально глубоко, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Гиперэкстензия - упражнение для тренировки ягодиц и нижней части спины. Прижмитесь лицом к специальной скамье или кровати, руки закрепите на груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, напряжение должно быть на ягодицах. Затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз.

Прыжки на скакалке - отличное упражнение для активизации работы ягодиц. Возьмите скакалку и прыгайте на месте, ударяя ею о пол. Попытайтесь выполнять упражнение быстро и ритмично. Выполнять 2-3 минуты в качестве разминки перед основными упражнениями.

Боковая планка - упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и работать над общей силой кора. Встаньте на ладони и носки, вытяните тело в прямую линию и задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Берпи - комплексное упражнение, которое активно задействует ягодицы. Встаньте прямо, присядьте, опуститесь на пол. Затем быстро выпрямитесь, сделайте прыжок вверх и приземлитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Стрельба - упражнение, эффективно работающее с ягодицами. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и при этом согните ноги в коленях. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Плие - классическое танцевальное упражнение, которое поможет вам сформировать красивые ягодицы. Разведите ноги широко в стороны, носки должны быть направлены наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.