Укрепите свой позвоночник дома: полезные советы для упражнений в картинках
Хотите иметь здоровую и крепкую спину, не выходя из дома? Мы собрали для вас полезные упражнения, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку. Выполняя эти упражнения, вы сможете уменьшить риск болей в спине, улучшить гибкость и укрепить мышцы спины. Смотрите картинки и следуйте инструкциям, чтобы сделать свою спину сильной и здоровой.
Растяжка - один из самых важных аспектов укрепления спины. Начинайте утро с простых растяжек - наклоны вперед, назад и в стороны. Уделяйте особое внимание шеи и пояснице. Растяжка поможет размять мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам.
Гимнастика для укрепления мышц шейно-грудного отдела позвоночника
Упражнение Кошка-корова - отличное упражнение для растяжки и укрепления спины. Выполняйте его, стоя на четвереньках. На вдохе выпрямляйте спину, опуская живот к полу, выгибайте грудную область вверх, поднимая голову и смотря вперед. На выдохе округляйте спину, стараясь сильно согнуться в пояснице и опустить голову. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Статическое упражнение мост поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте пятки на полу. На вдохе поднимайте таз вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Держитесь в этом положении 10-15 секунд и медленно опускайтесь на пол. Повторяйте упражнение 10-12 раз.
Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений
Упражнение Полуподъем туловища отлично тренирует пресс и спину. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на полу. Сложите руки на груди или положите их за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться грудью до коленей. На вдохе медленно опускайтесь на пол. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Как Укрепить спину
Упражнение Поднятие ног в упоре лежа помогает укрепить мышцы кора - зоны вокруг позвоночника. Поставьте руки на пол, лягте на живот и сведите лопатки. На вдохе поднимайте одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, и опускайте на выдохе. Повторяйте упражнение с двумя ногами по 10-15 раз.
Упражнение Поза ребенка помогает расслабить спину после тренировки. Сядьте на пол, опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на складку полотенца. Разведите колени шире и ощутите растяжение в позвоночнике и пояснице. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
Для здоровой спины важно не только силовые упражнения, но и аэробные нагрузки. Идите на прогулки, делайте бег, плавайте или занимайтесь другими видами кардио. Это поможет улучшить кровообращение в позвоночнике и дать дополнительное питание его тканям.
Если у вас есть возможность, посетите специалиста - массажиста или инструктора по пилатесу. Они помогут вам настроить правильную технику выполнения упражнений и подобрать индивидуальную программу для укрепления позвоночника.
Я ВЫЛЕЧИЛА СПИНУ РАСТЯЖКОЙ БУБНОВСКОГО КОМПЛЕКС ОТ БОЛИ В СПИНЕ
Не забывайте о правильной осанке во время выполнения упражнений и в повседневной жизни. Постоянно следите за положением плеч, спины и шеи. Старайтесь держать спину прямо и ровно, не сутулиться и не сгибаться в пояснице.
Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другими здоровыми состояниями. Не забывайте согреваться перед тренировкой и выполнять разминку после нее.
