Программа тренировки для укрепления всех групп мышц в домашних условиях

Планка: устойчивая поза, которая тренирует все группы мышц. Держитесь на предплечьях и носках, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этой позе как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Приседания: классическое упражнение для укрепления ног и ягодиц. Станьте в широкий разносторонний стан, опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и опустите бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и ноги.

Отжимания: эффективное упражнение для развития силы в груди, плечах и руках. Станьте в планку, опуститесь вниз, сгибая локти до 90 градусов, а затем поднимитесь вверх, проталкивая тело вверх с помощью печеночных мышц.

Мостик: отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц и спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен, и затем медленно опуститесь вниз.

Пресс: выполнение различных упражнений для пресса поможет укрепить мышцы живота. Включите в программу тренировок такие упражнения, как скручивания, наклоны и подъемы ног.

Отжимание на одной ноге: возьмите позу отжимания, затем поднимите одну ногу от пола. Опуститесь вниз, сгибая локти, и поднимитесь обратно вверх, напрягая грудные мышцы и руки. Затем смените ногу и повторите упражнение.

Подтягивания: упражнение, тренирующее верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину или использовать специальную гимнастическую палку. Поднимайте тело вверх, сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение контролируемо и подконтрольно.

Приседания с прыжком: выполняйте приседания как обычно, но после подъема вернитесь вниз, сделав контролируемый прыжок вверх. Приземлитесь мягко на носки и продолжайте выполнять приседания с прыжком, чтобы усилить упражнение.

Разгибания ног: станьте на четвереньки, затем поднимите одну ногу назад и вверх, максимально разогнув колено. Затем медленно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Подъемы туловища: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верхнюю часть тела от пола, напрягая пресс. Затем медленно опуститесь и повторите упражнение. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса.