Топ-7 эффективных упражнений для тренировки верхней части груди дома

Пуш-апы на брусьях: для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая поверхность, например, два стула, размещенные параллельно друг другу. Подставьте руки на стулья, пальцы направлены вперед, затем медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-15 раз для достижения наилучшего результата.

Жим гантелей лежа на полу: лягте на горизонтальную поверхность, расположите гантели в руках согласно своим возможностям и плавно опустите их вниз, при этом не касаясь груди. Затем поднимите гантели вверх вдоль вертикальной оси, вытянув руки. Повторите упражнение 12-15 раз, контролируя движения и сохраняя правильную форму.

Отжимания на полу: примите положение лежа, опустите ладони на пол с открытыми пальцами, расположив их на ширине плеч. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте туловище, подходя близко к полу, затем возвращайтесь в исходную позицию, выпрямляя руки. Выполните отжимания 10-12 раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Вертикальные отжимания от стены: встаньте к стене, вытянув руки вперед на уровне плеч. Плотно прижмитесь спиной к стене и медленно сгибайтесь, приближаясь к ней, затем отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Совершайте вертикальные отжимания от стены 15-20 раз, поддерживая правильную осанку.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: проделайте это упражнение с помощью наклонной скамьи или регулируемого кресла. Примите положение лежа на скамье, согните руки в локтях, приложив гантели снаружи к плечам. Оттолкнитесь руками и поднимите гантели над грудью, затем медленно опустите их вниз. Выполните 10-12 повторений с контролем движений и сохранением сбалансированности.

Становая тяга: возьмитесь за гриф широким хватом и наклонитесь, согнув ноги в коленях. Плавно поднимите гриф вверх, вытягивая руки. Затем медленно опустите гриф вниз до уровня колен, сохраняя прямую спину и контролируя движения. Повторите упражнение 8-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания у стенки: станьте перед прочной вертикальной поверхностью, поставив руки на нее на ширине плеч. Поднимите на носки и медленно опуститесь, гибндя руки в локтях и склоняясь к поверхности. Затем оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение. Выполните отжимания у стенки 15-20 раз, поддерживая равновесие и правильную стойку.

Узкие отжимания на брусьях: для выполнения этого упражнения подставьте руки на устойчивую поверхность, сжатые вместе так, чтобы локти были параллельны друг другу. Опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз, контролируя движения и соблюдая правильную позицию тела.

Беговая дорожка: включите беговую дорожку в свою тренировку, чтобы укрепить грудные мышцы. Бег поможет активизировать все группы мышц, включая верхнюю часть груди. Начните с комфортного темпа и постепенно увеличивайте его, добиваясь хороших результатов в тренировке.

Плавание: занятия плаванием отлично развивают верхнюю часть грудной мышцы и способствуют увеличению их силы. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, варьируя плавание на груди, на спине и на боку. Плавание также способствует общему укреплению организма и улучшает выносливость.