Топ-10 упражнений на верхний пресс в домашних условиях для женщин: обретите силу и красоту
Хотите иметь подтянутый и красивый верхний пресс, но не можете посещать тренажерный зал? Не беда! В этой статье мы подготовили для вас лучшие упражнения на развитие верхнего пресса, которые вы сможете выполнять прямо у себя дома. Следуя нашим советам и регулярно тренируясь, вы значительно укрепите мышцы живота и достигнете желаемых результатов.
Планка (статическое упражнение): Примите положение лежа на полу на подколенных ногах, опустите локти и опирайтесь на предплечья. Распределите вес равномерно, сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.
ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
Скручивания: Лягте на пол, согните ноги в коленях, положите руки за затылок. Поднимайте верх туловища, стараясь дотянуться грудью до коленей. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания: Сядьте на край прочной поверхности, обхватив руками края или ноги стула. Откиньтесь назад, согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Наклоняйтесь вперед, одновременно опуская ноги и возводя их снова вверх. Повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода.
11 ЛИНИИ ПРЕССА/ ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ, НИЗ ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ
Отжимания от пола: Встаньте в планку, опираясь на ладони и колени. Отодвиньте колени от пола и вытяните ноги. Опустите тело, сгибая руки в локтях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений, сделайте 3 подхода.
Подъемы ног в висе: Повесьтеся на турнике или перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поднимайте их к груди. Затем медленно опускайте ноги в исходное положение. Выполните 12-15 повторений, сделайте 3 подхода.
Развороты с гантелями: Лягте на спину, согните ноги в коленях, держите гантели в руках на уровне груди. Поднимайте туловище и одновременно поворачивайтесь в сторону, касаясь гантелями пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений, сделайте 3 подхода.
Упражнение Ножницы: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Разведя ноги в стороны, быстро меняйте их положение, сходя их друг с другом. Выполните 20-25 повторений, сделайте 3 подхода.
Гоммаж: Встаньте на коврик и примите положение лежа на спине, сгиб ног в коленях. Руки положите за голову. Поднимите верх туловища, вращая правым локтем в сторону левого колена и наоборот. Выполните 15-20 повторений, сделайте 3 подхода.
Подъемы туловища на скамье: Усадите себя на скамью, ноги прижмите к полу. Руки положите за голову или перед собой. Поднимайте верх туловища, стараясь приблизить грудь к коленям. Затем медленно опускайтесь. Выполните 12-15 повторений, сделайте 3 подхода.
:upscale()/2013/03/12/5/192/1922729/b4575d576be2157d_bicycles.jpg)
Скручивания на гимнастическом мяче: Сядьте на пол, положите ноги на гимнастический мяч, спину вытяните. Руки скрестите на груди или положите за затылок. Поднимайте верх туловища, стараясь дотянуться грудью до коленей. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, сделайте 3 подхода.
