Как качать попу в домашних условиях: проверенные упражнения для эффективной тренировки

Приседания: выполняйте эту упражнение 3 раза в неделю, начиная с 10 повторений и постепенно увеличивая количество до 20. Убедитесь, что правильно держите спину прямо и довольно глубоко приседаете.

Жим ногами: используйте отягощение, например, гантели или водные бутылки с песком, и делайте упражнение 2-3 раза в неделю по 15-20 повторений. Это поможет укрепить ягодицы и сделать их более упругими и подтянутыми.

Выпады: сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу 2-3 раза в неделю. Помните, что правильная техника выполнения очень важна для этого упражнения. Поддерживайте равновесие и контролируйте свою позицию тела.

Глут бридж: ложитесь на пол, согните ноги, приподнимите таз вверх и сжимайте ягодицы на верхней точке движения. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю.

Становая тяга с гантелями: возьмите веса и сгибайтесь в тазу, одновременно поднимая гантели на уровне бедер. Повторите упражнение 2-3 раза в неделю по 12-15 повторений.

Упражнение Мостик: ложитесь на спину, согните ноги, прижмите стопы к полу и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю.

Планка с подъемом ноги: прижмитесь лицом вниз к полу, опираясь на предплечья и носки. Поднимайте одну ногу вверх и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу 2-3 раза в неделю.

Фитбол: садитесь на фитбол, поддерживайте равновесие и делайте ходьбу ногами по воздуху, поднимая их вверх и опуская. Повторите упражнение 2-3 раза по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю.

Брусья: возьмитесь за рукоятки брусьев, висните, согните ноги в коленях и потянитесь вверх с помощью ягодиц и мышц рук. Повторите упражнение 2-3 раза в неделю по 8-10 повторений.

Сумо-приседания: выполняйте сумо-приседания с широкой ногами, прогибаясь в коленях и спине. Повторите упражнение 2-3 раза в неделю по 12-15 повторений.